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Proteínas, aminoácidos de cadena ramificada (BCCA), bebidas deportivas, creatina, barritas energéticas, glutamina, ginseng, bicarbonatos .... Bienvenidos a la suplementación ergonutricional !!.....

 Existen infinidad de productos que están en el mercado como suplementos ergonutricionales o deportivos pero no todos han demostrado su efectividad real en las investigaciones realizadas al respecto.

Aunque va en aumento, el consumo de este tipo de productos, en España un 56% de la población que frecuenta los gimnasios toma algún tipo de suplemento frente al 73 % de Finlandia, el 75% de Estados Unidos o el  94% en Sri Lanka.

Expertos en la materia suelen coincidir en que los que demuestran un efecto positivo en el rendimiento o ganancia de masa muscular son:

  • BEBIDAS ISOTÓNICAS: mejoran el rendimientos en eventos de resistencia de larga duración. Deben contener cloruro sódico, hidratos de carbono en forma polimerizada e incluso algunas incorporan una ligera cantidad de proteínas. Su efecto es acelerar la absorción de agua, algunos nutrientes que recuperen las reservas energéticas en músculos y evitar la deshidratación. 
  • PROTEINAS: Las IDR (Ingestas Diarias Recomendadas) de proteínas según los expertos en la materia coinciden en que debe moverse en la horquilla de 1,2 -1,8 g/Kg/día dependiendo de la disciplina que se practique, la destrucción de tejido proteico muscular, de los depósitos energéticos (glucógeno y grasa muscular) de la persona y el tipo de dieta. Con una dieta bien planificada y equilibrada son fáciles de conseguir dichas cifras sin necesidad de acudir a suplementación alguna. No obstante mucho preparadores físicos y nutricionistas deportivos recomiendan basándose en un número creciente de investigaciones que los "concentrados" y "aislados" de la proteina de suero (WHEY) son ideales para personas que practican actividad física de forma regular si no cubren las necesidades proteicas con la dieta. Sobrepasar los 2 g/Kg/día implica un alto riesgo de deshidratación y formación de cuerpos cetónicos perjudiciales para nuestra salud y sin ninguna mejora ni en el rendimiento ni en la formación de nuevo tejido muscular.
  • AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS: destacables la VALINA, LEUCINA E ISOLEUCINA. Reducen el catabolismo (destrucción) proteico por lo que son eficaces en deportistas de fuerza y resistencia. Han demostrado un ahorro en el gasto de los depósitos de glucógeno y mayor producción energética para el trabajo muscular. Se utilizan como recuperadores musculares tomándolos a los 60-90 minutos depués de cada entrenamiento.
  • CAFEÍNA : aumenta la concentración de ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo por su efecto de  lipólisis, mejora la resistencia y retrasa en un 10-20% la fatiga por su efecto ergógeno que se prolonga hasta 6 horas. Inconvenientes, que es diurético y produce habituación por lo que habrá que dejar de tomarla días antes de la prueba.athletics-649648_1920.jpg
  • BICARBONATO: para deportes que requieren esfuerzos cortos y de gran intensidad entre 30 segundos y 7 minutos. Servirá para amortiguar el efecto del ácido láctico e hidrogeniones que se producen en este tipo de ejercicios. Se ingiere habitualmente durante el calentamiento entre 90 y 120 minutos antes de la actividad física. Problema de efectos gastrointestinales por lo que se suele sustituir por citrato sódico.
  • CREATINA: Se ha hecho muy popular en los últimos años y es el suplemento que goza de más aceptación por parte de los investigadores como suplemento con demostrada eficiencia. Su acción se basa en el aumento de la fosfocreatina en el organismo provocando un aumento en la velocidad y potencia física. Además provoca ganancia de masa muscular y fuerza. El efecto amplificador del rendimiento es innegableSu único "pero" es que aumenta el peso por el efecto de retención de líquido que produce. Debe tener un control exhaustivo en su toma en las fases: carga y mantenimiento. Aunque los últimos estudios apuntan a una única toma de 0,033 g/kg de peso corporal durante 30 días.

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Por tanto, podemos concluir que, hay suplementos que sí han demostrado su eficacia sin embargo no ocurre lo mismo con todos. De hecho se ha comprobado una predilección por el consumo de vitaminas en mujeres que acuden a gimnasio sin existir evidencia de su mejora en el rendimiento deportivo. Una suplementación vitamínica estará indicada ante una carencia de la vitamina en cuestión.

También comentar que un exceso de vitaminas puede provocar toxicidad de ahí la importancia de consultar con profesionales que nos aconsejen adecuadamente de la necesidad o no de la suplementación. Afortunadamente cada vez se extiende más la inclusión del nutricionista en gimnasios e instalaciones deportivas dejando de ser un recurso exclusivo para deportes de élite. 

Llegados a este punto recordar que el equilibrio está en saber conjugar el rendimiento deportivo con unas condiciones de salud óptimas. Ante la duda, recurre a un profesional cualificado.

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    Nutricion en el deporte

    Cuando realizamos actividad física, sea ésta suave, moderada, programada o como deporte, debemos conocer como alimentarnos para no provocar desequilibrios en nuestro organismo y que influya de forma positiva en nuestro rendimiento físico.

    Para un rendimiento óptimo hemos de ingerir alimentos en cantidad y calidad adecuada, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición.

    Podemos realizar un esfuerzo físico importante pero si no se acompaña de una dieta adecuada perjudicará el rendimiento del deportista bien entrenado. De ahí la importancia de conocer qué, cómo, cuándo y cuánto comer para conseguir los objetivos o metas.

    El deportista debe mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte por lo que debe realizar también una ingesta óptima de energía y nutrientes.

    En líneas generales el deportista debe realizar una dieta equilibrada y variada de alimentos elegidos de forma correcta teniendo en cuenta a la hora de evaluar requerimientos calóricos los siguientes aspectos:

    * Intensidad y tipo de actividad

    * Duración del ejercicio físico

    * Edad, sexo y composición corporal

    * Temperatura ambiental

    * Grado de entrenamiento

    Desde aquí iremos aportando información contrastada sobre nutrición deportiva para ayudarle a realizar una nutrición saludable adaptada a sus características individuales y su actividad deportiva que le permita conseguir sus objetivos evitando estrés innecesario o complementos nocivos que puedan perjudicar su salud.

     
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